고지혈증에 좋은 음식 피해야할 음식, 추가팁

작년 건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받았습니다. 그때만 해도 ‘설마 내가 고지혈증일까?’라는 생각이 들었는데, 수치를 확인하니 농담이 아니더군요. 약을 먹기보다는 식단부터 바꿔보자는 마음으로, 이곳저곳 자료를 찾아보고, 병원 상담도 받고, 제 나름의 방식으로 음식을 바꿔봤습니다.

지금부터는 제가 실제로 먹고 효과를 느꼈던 고지혈증에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 그리고 식단 조절에 도움이 되었던 팁들을 공유해보려 합니다.

 

**고지혈증에 좋은 음식**

 

1. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)

- 오메가-3 지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 중성지방도 줄여줍니다.
- 저는 주 2~3회 저녁에 연어를 오븐에 구워 먹습니다. 느끼하지 않고 정말 담백해요.

2. 귀리 (오트밀)

- 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 콜레스테롤 흡수를 막는 데 도움을 준다고 하더라고요.
- 바나나랑 오트밀을 우유에 말아 간편한 아침으로 먹으면 든든합니다.

3. 올리브유

- 식용유 대신 샐러드에 올리브유와 발사믹 식초를 뿌려 먹어요. 고소하고 소화도 잘돼요.
- 볶음요리를 할 땐 ‘엑스트라 버진’보다는 가열에 적합한 ‘라이트 올리브유’를 씁니다.

 

4. 견과류 (아몬드, 호두)

- 하루에 한 줌, 공복에 먹으면 포만감도 있고 심장 건강에도 좋다고 해요.
- 단, 소금이나 설탕 코팅된 건 피하시고, 생으로 된 걸 추천드립니다.

5. 녹황색 채소 & 과일

- 브로콜리, 시금치, 케일 같은 채소와 함께 사과, 베리류, 자몽을 자주 먹었어요.
- 섬유질이 풍부하고 항산화 작용으로 혈관 건강에도 도움 됩니다.

6. 콩 & 두부

- 저는 고기 대신 두부조림을 자주 먹었어요. 이소플라본과 식물성 단백질 덕분에 고지혈증 관리에 좋아요.

7. 녹차

- 카페인 적응이 잘 된다면 하루 2잔 정도 마셔보세요. 카테킨 성분이 콜레스테롤 수치를 조절해준다고 합니다.

 

 

 

⛔ 고지혈증 환자가 피해야 할 음식

1. 튀긴 음식, 패스트푸드

- 치킨, 감자튀김, 햄버거 같은 기름진 음식은 트랜스지방이 많아 혈관 건강에 치명적이에요.

2. 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)

- 포화지방과 나트륨 함량이 매우 높고, 심혈관 질환 위험을 높입니다.

3. 버터, 마가린, 쇼트닝

- 트랜스지방 덩어리. 저도 한때는 베이킹할 때 많이 썼는데 지금은 코코넛 오일이나 올리브유로 대체했어요.

4. 설탕이 많은 디저트, 과자류

- 고지혈증은 지방뿐만 아니라 당 섭취도 영향을 주기 때문에 주의가 필요합니다.

💡 **추가 팁**

- 저는 ‘하루 한 끼는 채식’, ‘하루 물 1.5리터 이상’이라는 원칙을 세우고 꾸준히 실천 중입니다.
- 야식은 과감히 끊었고, 대신 저녁 6시 전 식사로 바꿨습니다.
- 혈액 검사 수치는 3개월 뒤 눈에 띄게 개선되었고, 무엇보다 몸이 가볍고 맑아졌어요.

고지혈증은 단순히 ‘지방 많은 음식 줄이면 되는 거 아닌가?’라고 생각할 수 있지만, 실제로는 체계적인 식습관 전환이 필요하더라고요. 이 글이 저처럼 식단부터 바꾸고자 하는 분들께 작은 도움이 되길 바랍니다.

저도 여전히 조심하며 식단을 관리 중이에요. 우리 같이 건강하게 오래 살아봐요